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| 首のストレッチを始める前に基本的な首の周辺の筋肉の名前を覚えましょう。 |
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僧帽筋（そうぼうきん） |
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| 非常に大きな肩の筋肉です。脊柱から肩甲骨・鎖骨にかけて付いています。 |
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肩甲骨挙筋（けんこうきょきん） |
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| 頸椎から肩甲骨にかけて付いています。肩こりには非常に関係が深い筋肉です。 |
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頭半棘筋（とうはんきょくきん）、頸半棘筋（けいはんきょくきん）、頭最長筋（とうさいちょうきん） |
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| これらの筋肉は頭が前に傾いたときに、頭を支える筋肉です。姿勢が良くないと、これらの筋肉が酷使されることになり、頭痛の原因になります。 |
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頭板状筋（とうばんじょうきん）、頸板状筋（けいばんじょうきん） |
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| 首の後ろの筋肉。しばしば頭痛を引き起こします。 |
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胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん） |
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| 胸骨・鎖骨から頭蓋骨にかけて付いています。横を向いた時に首筋に浮き出る筋肉です。 |
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斜角筋（しゃかくきん） |
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| 頸椎から第1肋骨にかけて付いています。この筋肉の緊張により、腕にしびれが生じることがあります。（斜角筋症候群） |
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広頸筋（こうけいきん） |
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| 首の前面、表層の筋肉です。 |
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首のストレッチの方法 |
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| イスに腰かけて、肩の力を抜いて行ないます。各動作を20秒以上かけてゆっくり行ないます。 |
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頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋をストレッチ |
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(1)頭を前に倒します
背筋を伸ばして、顎を胸につけるようにします。頭の重みだけでは、筋肉がストレッチされる感じが弱いので、両手を組んで頭の上に置きます。手の力を抜くと、手の重みで首の後ろ側がストレッチされます。 |
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広頸筋をストレッチ |
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(2)頭を後ろに倒します
顎をそらし、天井を見上げます。目線はより後ろの方を見ます。口を閉じるようにすると、さらに首の前がストレッチされます。 |
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左の肩甲挙筋をストレッチ |
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(3)頭を右に倒します
右腕をまっすぐ下に降ろし、右手で椅子の縁をつかみます。縁をつかんだ反対方向(この場合は左)へ体を倒します。
この時、頭も体と同じ方向へ倒します。空いている左手で、頭を上から包むようにつかみさらに首すじを伸ばすように、左手で頭を引っ張ります。 |
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右の肩甲挙筋をストレッチ |
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(4)頭を左に倒します
左も右と同様に行ないます。 |
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左の僧帽筋、頭板状筋、頸板状筋をストレッチ |
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(5)頭を右前方へ倒します
首の左後ろ側をストレッチします。斜めの方向へのストレッチは、首を傾ける角度を微調整して、最も気持ちよく伸ばされる方向にストレッチします。
右手で頭を軽く、右前方に引くと効果的です。左肩が上に上がらないようにします。 |
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右の胸鎖乳突筋、斜角筋をストレッチ |
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(6)頭を左後方へ倒します
(5)と対角線上に頭を動かします。まず、(4)のように頭を左に倒したところから、天井を見上げるように徐々に顎を上げながら頭を後ろに倒していきます。
最も「キク〜」と感じるところで動きを止めます。首の右側から前にかけて筋肉をストレッチします。普段なかなか伸ばすことがない筋肉ですから、人によってはかなり痛みを感じるかもしれません。
自律神経のバランスがくずれている人は、この筋肉が緊張する傾向がみられます。 |
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右の僧帽筋、頭板状筋、頸板状筋をストレッチ |
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(7)頭を左前方へ倒します
(5)と反対に、右後ろ側の筋肉をストレッチします。 |
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左の胸鎖乳突筋、斜角筋をストレッチ |
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(8)頭を右後方へ倒します
(6)と反対に、左前側の筋肉をストレッチします。 |
